Préparation aux tests sportifs - travail des cuisses et quadriceps


Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

Choisissez un exercice:

. Pectoraux
. Triceps et pectoraux
. Pectoraux (2)

 

Pectoraux

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Appuyez l'épaule et la main contre un mur. Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le bas.

Attention : Assurez-vous d'avoir le dos bien droit.

Pectoraux (2)

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Appuyez une main sur le mur. Tournez la tête et le tronc du côté opposé.

Triceps et pectoraux

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Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les mains sur le mur. Fléchissez les coudes vers l'extérieur. Vous réalisez cet exercice facilement, passez au suivant : Les mains au sol à la hauteur des épaules, les genoux au sol, les pieds légèrement relevés ou les jambes croisées; descendez tout le corps jusqu'à 3 pouces du sol et revenez à la position de départ.

Bras

Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

Choisissez un exercice:

. Triceps
. Biceps et avant-bras

Biceps et avant-bras

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Le bras allongé, appuyez le pouce au mur, le corps perpendiculaire au mur.

Triceps

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Le coude plus bas que les épaules.

Appuyez la main près du coude et faite pression vers l'arrière.

Dos

Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

Choisissez un exercice:

. Dos
. Dorso-lombaires et fessiers

Dorso-lombaires et fessiers

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En position assise, croisez lesgenoux, arrondissez le haut dutronc et penchez-vous vers le sol.Attention, il est important de fairecet exercice en un mouvementcontinu et surtout d'éviter lesmouvements saccadés.

Dos

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Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre les deux bras et projetez ces derniers vers l'avant.

Attention : Gardez une légère flexion au niveau des genoux.

Epaules

Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

Choisissez un exercice:

. Cou et épaule

Cou et épaule

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Placez un bras vers l'arrière et, à l'avant, croisez le bras opposé sur le thorax. Placez la main sur l'épaule. À ce moment,faites une flexion du cou vers le côté opposé à l'épaule qui reçoit la main.

 

Jambes

Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l'exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d'un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.

Choisissez un exercice:

. Tronc et mollets
. Jumeaux
. Psoas-iliaques
. Quadriceps
. Ischio-jambiers
. Adducteurs
. Fessiers
. Quadriceps (2)
. Hanches et aines
. Ischio-jambiers
. Fessiers (2)
. Jumeaux / Tendons d'Achille

 

Adducteurs

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En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l'extérieur et laissez-les retomber vers le sol.

Fessiers

Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l'autre et maintenez cette dernière à l'aide de la main.

Fessiers (2)

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Les 2 mains à l'arrière de la jambeallongée. Faire une pression avecle coude sur le genou de la jambefléchi en tirant vers soi.

Hanches et aines

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Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon.

Ischio-jambiers

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Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l'autre

Ischio-jambiers

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Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut.

Jumeaux

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Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l'avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d'étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière.

Attention : Le genou de la jambe arrière doit être légèrement fléchi.

Jumeaux / Tendons d'Achille

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Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion auniveau du genou.

Psoas-iliaques

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Sur le bord d'un bureau ou d'une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol.

Quadriceps

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À l'aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite.

Attention : La jambe de support doit être légèrement fléchie

Quadriceps (2)

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Gardez une flexion au niveau du genou de la jambe de soutien.

Tronc et mollets

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Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.

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