Préparation aux tests sportifs - travail des lombaires et musculation du bas du dos

Les lombaires

Pensez toujours à vous échauffer avant de faire ces exercices, à boire beaucoup avant, pendant et après les efforts. Consultez toujours un médecin avant de commencer à vous lancer dans un entraînement de sport. (Faites vous faire un certificat médical, il vous servira pour les tests)

Lancez la vidéo pour vous faire une idée comment travailler vos abdominaux. N'hésitez pas à faire appel à un professeur de sport pour vous conseiller d'autres exercices et pour qu'ils vérifient si vous faites bien ce que vous savez faire.

Les muscles abdominaux jouent un rôle très important dans le maintient de la colonne vertébrale. Néanmoins, la tonicité des muscles lombaires (muscles du bas du dos) et la souplesse de la colonne lombaire sont également deux éléments clés dans le cadre de la prévention et du traitement des lumbalgies.

Réalisation de l'exercice :

En position sur le banc, les chevilles bloquées sous les supports prévus à cet effet, le bassin en appui sur le support, le buste fléchi à la verticale (tous muscles relachés) :
Sur l'inspiration, effectuer une extension du buste jusqu'à l'horizontale en relevant la tête sans donner de secousses dans un mouvement toujours fluide et contrôlé.
Sur l'expiration, revenir en position de départ.


Conseils :

- Veiller à contrôler le mouvement dans les deux phases du mouvement.
- Pour mieux localiser l'exercice, en fin d'extension, on peut maintenir le buste à l'horizontale une à deux secondes.
- Respiration : Sur ce mouvement, la respiration est inversée, ceci s'explique par le fait que la flexion du buste sur le bassin (enroulement pendant la phase de descente) engendre un fermeture de la cage thoracique (à ce moment précis, il est donc logique d'expirer).

PENSEZ à vous étirer après l'effort....et à vous hydratez de façon abondante.

Pour les tests et évaluations sportives

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