Préparation aux tests sportifs - Comment devenir un bon coureur à pied ?

 

La course à pied

Programme d'entraînement sur 11 semaines
 

1ERE SEMAINE

  • Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 20 MN : MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : VELO OU LONGUE MARCHE (PLUS DE 30MN)

2EME SEMAINE

  • Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 2MN
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 2MN
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 3MN
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : VELO OU LONGUE MARCHE (PLUS DE 40MN)

3EME SEMAINE

  • Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 4MN
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 10 MN DE FOOTING SUIVI PAR 10 MN DE MARCHE
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 5 MN DE FOOTING,3MN DE MARCHE (RECOMMENCER 2 FOIS)
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 40MN FOOTING 2 MN, MARCHE 1MN

4EME SEMAINE

  • Lundi : 12 MN DE FOOTING SUIVI PAR 12 MN DE MARCHE
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 8 MN DE FOOTING, 1 MN DE MARCHE ; RECOMMENCER
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 15 MN DE FOOTING
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 40 MN FOOTING 2 MN, MARCHE 1 MN

5EME SEMAINE

  • Lundi : 20 MN DE FOOTING
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 3X5 MN DE COURSE , 1 MN DE MARCHE ENTRE CHAQUE
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 25 MN DE FOOTING
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 25 MN DE COURSE

6EME SEMAINE

  • Lundi : 20 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : REPOS
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 20 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : COURSE DE 5 KM

7EME SEMAINE

 

  • Lundi : 20 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
  • Mardi : REPOS
  • Mercredi : 3X5 MN RAPIDEMENT (FOOTING DE 3 MN ENTRE DEUX)
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 25 MN A UN RYHTME SOUTENU
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 30 MN A UN RYTHME TRANQUILLE

8EME SEMAINE

  • Lundi : REPOS
  • Mardi : 35 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
  • Mercredi : REPOS
  • Jeudi : 20 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Vendredi : REPOS
  • Samedi : 2X10 MN RAPIDEMENT (MARCHE DE 4 MN ENTRE DEUX)
  • Dimanche : 40 MN A UN RYTHME TRANQUILLE

9EME SEMAINE

  • Lundi : REPOS
  • Mardi : 30 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Mercredi : 3X5 MN DE COURSE (FOOTING DE 3 MN ENTRE DEUX)
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 35 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 50 MN A UN RYTHME TRANQUILLE

10EME SEMAINE

  • Lundi : REPOS
  • Mardi : 35 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Mercredi : REPOS
  • Jeudi : 40 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Vendredi : 4X6 MN DE COURSE (FOOTING OU MARCHE DE 3 MN ENTRE DEUX)
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : 60 MN A UN RYTHME TRANQUILLE

11EME SEMAINE

  • Lundi : REPOS
  • Mardi : 30 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Mercredi : 3X8 MN DE COURSE A UN RYTHME TRANQUILLE (FOOTING DE 2MN ENTRE DEUX)
  • Jeudi : REPOS
  • Vendredi : 25 MN A UN RYTHME SOUTENU
  • Samedi : REPOS
  • Dimanche : COURSE DE 10 KM

Quelques recommandations

 

Ne grillez aucune étape ! La course à pied est un sport ou l'on progresse très vite mais c'est celui aussi ou l'on commet le plus d'erreurs..ne vous ne laissez pas griser par une séance ou vous vous sentez facile en vous disant que vous allez augmenter la prochaine séance.
Respectez scrupuleusement chaque phase de repos ! Paradoxalement, le muscle se développe au repos. La séance n'est que le déclencheur. Ne pas se reposer, c'est tomber dans le surentraînement et vous pouvez tout recommencer !

Toutes vos douleurs sont normales, surtout au début.

Ce programme n'est en rien surhumain. Si vous le suivez scrupuleusement, rien ne peut vous empêcher de le boucler.


Ne repoussez aucune séance pour un mauvais motif (il pleut, je rentre du boulot et je suis claqué, plutôt demain il fera meilleur.). La force d'un programme, c'est son respect. Je doute qu'en ESOG l'on vous fasse un traitement de faveur parce qu'il y a de la bruine ou du crachin et que courir à 11h, c'est mieux qu'a 7h...
Je ne peux rien vous écrire de plus. La route est devant vous.

 

Consignes

Il est conseillé de voir un médecin et de lui demander conseil avant de se lancer dans l'entraînement.

Bien s'étirer après l'entraînement. La séance d'étirement doit durer 30 minutes au minimum. Elle s'accompagne d'une hydratation abondante. Vous pouvez faire précéder les étirements d'une petite séance de renforcement musculaire de 20 minutes.
Pour progresser, il est conseillé de suivre avec assiduité le programme établi.

PENSEZ à vous étirer après l'effort....et à vous hydratez de façon abondante.

 

 

Pour les tests et évaluations sportives

gignMéthode de musculation naturelle sans matériel (110 exercices - conseillé) test_psyÉducation à la course à pied pour anticiper sur les tests physiques.

CONSEILS D'ACHAT PREPARTION CONCOURS GENDARME (cliquez sur les livres)

Le tout en un pour les candidats sous-officiers gendarme - rentrez en gendarmerie.


Préparation du nouveau concours gendarme (sous-officier de la gendarmerie)
.
nouveautéBon rapport qualité prix Pour le concours gendarme uniquement.

Concours sous-officier de la gendarmerie- nouveau concours externe

nouveauté Pour le nouveau concours externe de la gendarmerie.

Pour les préparations concours INTERNE (GAV, RESERVISTE, MILITAIRE SOUS CONTRAT)


Préparation du nouveau concours interne
. Pour les réserviste gendarmerie, gendarmes adjoints et militaires sous contrat.
nouveautéBon rapport qualité prix Pour le concours gendarme uniquement.
 

Pour les préparations concours des gendarmes adjoints volontaires


Préparation du nouveau concours gendarme adjoint
.
nouveautéBon rapport qualité prix Pour le concours gendarme adjoint.

Concours gendarme et gendarme adjont volontaire - nouveau concours

nouveauté Pour le nouveau concours externe de la gendarmerie.

Pour les préparations concours officiers

livre_prepa_concours_officier_gendarmerieTout pour préparer le concours officier de gendarmerie - catégorie A

culture g 600 questions pour réussir l'épreuve de culture générale : ENM, CRFPA, Officier de police, Officier de gendarmerie, Administration pénitentiaire

Pour les tests et évaluations psychotechniques

gignTests psychotechniques de recrutement par Studyrama. test_psy500 tests psychotechniques - très complet.

Pour travailler l'orthographe et la grammaire

gignDes dizaines d'astuces mémotechniques pour ne plus faire les fautes d'orthographe les plus courantes. orthographeOrthographe française, les bases

Pour les tests et évaluations sportives

gignMéthode de musculation naturelle sans matériel (110 exercices - conseillé) test_psyÉducation à la course à pied pour anticiper sur les tests physiques.

CONSEILS D'ACHAT POUR MIEUX CONNAITRE LA GENDARMERIE (cliquez sur les livres)

gignGIGN au coeur de l'action de Jean-Frédéric DUNAL gendarmerie_au_coeur_actionGendarmes au coeur de l'action de Christophe DUBOIS
   

 

visiteurs PageRank Actuel